Comprenda usted mismo: para levantar mucho peso y mantenerlo durante mucho tiempo, necesita la técnica adecuada para realizar el press de banca.
Aquí hay 5 métricas para ayudarlo a agregar tamaño y fuerza a sus pectorales, deltoides, tríceps e incluso a los músculos de la espalda. Pero si no está interesado en bombear la parte superior del cuerpo, es mejor bailar.
Presta atención a la captura
Si bien el ancho del agarre es en gran medida una cuestión de preferencia individual, un agarre equilibrado equilibrará la carga sobre sus hombros y tríceps. Un agarre demasiado ancho ejerce una presión excesiva sobre los hombros y un agarre demasiado apretado puede dañar los codos.
Desafortunadamente, lo que puede parecerle un agarre equilibrado puede que no funcione para otra persona. Experimente con qué posición de agarre es mejor para usted. Si siente dolor en los hombros o los codos, significa que el agarre puede ser demasiado ancho o, por el contrario, demasiado estrecho.
Para mejorar el agarre, también puede envolver la barra con la palma de la mano o dejarla abierta, lo que a menudo se denomina «agarre suicida». Nuevamente, depende de usted, pero en mi experiencia, usar un agarre abierto puede ejercer demasiada presión sobre la muñeca. Recomiendo envolver la barra con la palma de la mano y sujetarla con firmeza cuando presiona el banco.
Arquea tu espalda
Para obtener la mayor cantidad posible de resultados del press de banca, es imperativo arquear la espalda, luego la carga irá a la parte superior de la espalda y a los músculos trapecios. Luego, debe juntar los omóplatos como si intentara obligarlos a tocarse entre sí. Esto es muy importante tanto para la fuerza del banco como para la seguridad al realizar este elemento en el banco.
Si simplemente se acuesta en un banco con la espalda recta sin agacharse y sin llevar los omóplatos, toda la carga irá a sus brazos y hombros, mientras que los músculos pectorales, por así decirlo, lo perderán todo. Es probable que sus hombros odien al dueño. Este es un camino directo hacia el press de banca débil y los músculos pectorales modestos.
Levanta tus codos
Ahora que ha tomado el agarre correcto, arqueado la espalda y juntado los omóplatos, es hora de levantar la barra y bajar el peso. En esta etapa, existe una tendencia natural a mantener los codos hacia afuera o doblarlos hacia usted. Si los expone, ejercerá presión sobre sus hombros. Si lo tira hacia usted, activa los músculos de la espalda y fuerza a los músculos pectorales a trabajar.
Al tirar de los codos hacia usted, obtendrá un empujón más poderoso y hará que el ejercicio sea más seguro. Comparo esto con las sentadillas, donde el enfoque no está en las rodillas, sino en las caderas. Siempre que haga ejercicios básicos, use las articulaciones y músculos más grandes y fuertes para que pueda levantar con seguridad la mayor cantidad de peso posible.
Apunta a tus pezones
Ahora discutiremos la posición de la barra cuando la bajes a tu pecho. Asegúrese de no dejar caer la barra demasiado cerca o demasiado lejos de su cuello en la posición de movimiento inferior. Muchos culturistas de la vieja escuela intentan bajar la barra más arriba, cerca del cuello, lo que los obliga a estirar los codos. Para la mayoría de nosotros, esto parece muy poco natural, ya que en esta posición se reduce el peso que se toma y existe el peligro de lesionar los hombros.
Por otro lado, si baja la barra demasiado, más cerca de la mitad de su torso, corre el riesgo de perder el control de peso. Para obtener los mejores resultados, apunte a que la barra esté nivelada con sus pezones. Esto te ayudará a mantener los codos bien presionados, generar tensión en el descenso y empujar bien el empeine.
Y siempre baje la barra hasta que toque su pecho. En cualquier caso, no tiene sentido detenerse a la mitad del descenso. El rango completo de movimiento da como resultado una ejecución completa.
No doble los codos en el punto superior
Ahora que domina la mecánica del posicionamiento en el banco, todo lo que necesita hacer es hacer press de banca. Levante el pecho, mueva los codos hacia usted y junte los omóplatos. Apriete los músculos de la espalda y el pecho y empuje la barra hacia arriba.
Si está haciendo este ejercicio de desarrollo muscular, o si es un culturista, le recomiendo que no extienda completamente los codos en la posición superior de movimiento. Al mantener los codos ligeramente doblados, mantiene los músculos pectorales en tensión constante y reduce la presión sobre los codos.
Por otro lado, si eres un levantador de pesas, haz lo que requiera tu disciplina deportiva. Y si solo eres una persona que quiere asustarse fuerte y lucir lo mejor posible, entonces recuerda todo lo que aprendiste de este artículo y asegúrate de que tu entrenamiento pectoral no se desperdicie.
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