Por qué los juegos de gotas se consideran efectivos pero frustrantes?

Por qué los juegos de gotas se consideran efectivos pero frustrantes?

Las series de caída han jugado un papel muy importante en la configuración del estado físico de algunos de los mejores atletas de todos los tiempos. Es posible que haya visto a Branch Varren soltar una cadena de su cuello cuando hace flexiones. Si ha estado en el tema durante mucho tiempo, lo más probable es que haya visto cómo Arnold Schwarzenegger «juguetea con una barra con mancuernas» o cómo Larry Scott baja la carga vergonzosamente, según el consejo del incansable Steve Reeves.

Qué es un juego de gotas?

Dpro-set se refiere a la continuación de un ejercicio con un peso más ligero después de que sus músculos han dejado de soportar el peso más pesado. Por conveniencia, los juegos de caída a menudo se realizan en máquinas, porque es más fácil reducir el peso simplemente reorganizando la abrazadera. Las series de caída también se pueden realizar con mancuernas, barras y, probablemente, con muchos otros equipos para entrenar la fuerza, desde sacos de arena hasta piedras Atlas.

Los dropsets están incluidos en el famoso sistema Vader, que fue desarrollado por Joe Vader en los años 80, pero ya se conocían de ellos. Henry Atkins, editor de la revista Body Culture, creó esta técnica en 1947 y la llamó «sistema de pesos múltiples». Desde entonces, este desagradable enfoque de entrenamiento ha tenido muchos nombres, como conjuntos de arriba hacia abajo, conjuntos de extracción, método de extracción, caída triple, cuadrícula descendente y digitación de cuadrícula.  

Cómo hago un drop set?

En el bloque superior

Si su entrenamiento es de 5 series de 10 repeticiones con un agarre fuerte en el tirón de la polea delantera, aquí le mostramos cómo convertirlo en un entrenamiento de caída.

Comience con un peso específico, digamos 160 libras. En lugar de detenerse después de la décima repetición, continúe con la falla muscular. Deténgase durante el tiempo necesario para mover el retenedor a un peso que sea de un 10 a un 20 por ciento más bajo que el peso inicial. En este ejemplo, esto sería 130 libras.

Haga repeticiones para la falla muscular con 130 libras, luego mueva el aparato ortopédico otro 10-20 por ciento menos (alrededor de 100 libras) y haga repeticiones para la falla muscular también. Continúe el proceso hasta que haya hecho un total de 5 series, después de lo cual ya no sentirá sus manos.

Con mancuernas

Si está usando mancuernas, un ejemplo de una serie de caída sería «reventar sobre la barra de mancuernas».

Si su conjunto inicial de elevaciones laterales es con 30 libras de mancuernas, levante ese peso hasta el fracaso. Luego, agarre las mancuernas más pequeñas de la cuadrícula, generalmente 25 libras, y también levante hasta fallar. Continúe bajando por la parrilla usando 20 libras, luego 15 libras, luego 10 libras y finalmente 5 libras.

Barra con pesas

Un conjunto de caída con una barra a menudo se denomina conjunto de levantamiento. En esta técnica, se colocan pequeños panqueques en la barra y cuando alcanzas la falla muscular en cierto peso, tú, o mejor tu pareja, retiras los panqueques uno por uno.

Un ejemplo sería un curl de bíceps de 105 libras, que equivale a 45 barras más tres panqueques de 10 libras en cada lado. Levanta este peso hasta el fracaso. Luego, su compañero debe quitar rápidamente una placa de cada lado, y ya estará levantando 85 libras hasta que llegue a la falla muscular. Repite el proceso. Puede continuar hasta que solo quede una barra de 45 libras.

En general, debe reducir el peso entre un 10 y un 30 por ciento a la vez y realizar entre 2 y 5 series de un ejercicio. Solo necesita descansar el tiempo que sea necesario para cambiar de peso.

Tenga en cuenta que estas son pautas, no reglas. Puede hacer más o menos cambios de peso, hacer el mismo número de repeticiones pero bajar el peso, o mantener el mismo peso pero disminuir el número de repeticiones. También puede cambiar la intensidad del ejercicio cambiando su posición inicial o la posición del agarre. En resumen, siga el principio de caída, pero sea creativo.

Por qué es necesario realizar conjuntos de gotas?

El propósito de las series de caída es «sacudir» sus músculos poniéndoles más tensión durante un período más largo que en el enfoque normal. Cuanto mayor sea el choque, mayor será la hipertrofia muscular.

Las series de gotas son efectivas porque reclutan todo el espectro de fibras musculares, desde fibras fuertes de contracción rápida hasta fibras oxidativas de contracción lenta. Trabaja sus fibras musculares de contracción rápida cuando comienza con pesos pesados, luego conecta las fibras musculares de contracción lenta al final de la serie.

El volumen total de sangre que fluye hacia los grupos de músculos que se ejercitan es tan grande que sentirá un increíble estallido de energía cuando los músculos objetivo se llenen de sangre rica en oxígeno, proteínas y estén listos para la máxima hipertrofia.

Cómo incorporo juegos de gotas en mi rutina habitual?

Algunos culturistas hacen seis o más ejercicios en una sesión, cada uno con un método de set de gotas. Si recién está comenzando con las series de gotas, le recomiendo usarlas para un solo ejercicio en un grupo muscular específico en una sesión de entrenamiento.

Las series de caída dan una carga más larga a los músculos y usted realiza cada aproximación al fallo, lo que requiere fuerza adicional para realizar esta técnica. Comience un poco, luego aumente gradualmente la cantidad de series de gotas que realiza durante su entrenamiento, pero asegúrese de incluirlas en su programa. Si no lo hace, es poco probable que gane.

Ruiz Picasso

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