No te pierdas un calentamiento! Hazlo pase lo que pase

No te pierdas un calentamiento! Hazlo pase lo que pase

Entiendo que no todos somos académicos de las ciencias del deporte, y hacer un calentamiento de alguna manera parece ser suficiente para mucha gente. ¿Pero adivina que? No es necesario ser científico para aprovechar al máximo su calentamiento en poco tiempo. ¡Y puedes y debes hacerlo mejor que de alguna manera!

Deje de perder su valioso tiempo de entrenamiento en calentamientos improductivos. Existe una forma correcta de prepararse de manera óptima para un entrenamiento que dirigirá sus esfuerzos hacia el resultado deseado y, al mismo tiempo, hará que el cuerpo sea invulnerable. Pero también existe el camino equivocado, que será aburrido, cansado y agotador antes de comenzar a entrenar.

Comience su nuevo día de trabajo pesado con mi sistema de calentamiento de seis pasos altamente eficaz y eficiente. Entiendo que parece que seis etapas es mucho, pero lo completará en 10-12 minutos y estará listo para tirar de la plancha con toda su fuerza.

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Etapa 1: áreas definidas de tejido blando

No todos los ejercicios con rodillos de masaje son iguales. Entonces, si desea experimentar los beneficios reales de su entrenamiento en el gimnasio y, además, minimizar el riesgo de lesiones asociadas, tenga a mano la técnica de desarrollo de tejidos blandos adecuada.

Para mis atletas y clientes, utilizo la técnica del punto doloroso como la forma más efectiva de trabajar con un rodillo de masaje. Mejora la movilidad del cuerpo y lo prepara para una actividad física más intensa.

En lugar de hacer rodar el rodillo por todo el músculo, hacia adelante y hacia atrás como un rodillo, intente encontrar un punto de dolor: un área muy dolorosa debajo de la axila, el pecho, los cuádriceps o en cualquier otro lugar.

Créame, ¡lo entenderá cuando lo encuentre!

Resista la tentación de rodar todo su cuerpo y pierda el precioso tiempo asignado para la primera fase de este calentamiento. En su lugar, elija un área y tómese de 1 a 2 minutos para trabajar con cuidado ese punto doloroso con un rodillo o bola de masaje. Si quieres ejercitar el resto de tus músculos durante el día, ¡genial! Solo sigue la guía. Ya publiqué mi artículo “Muchos de ustedes usan incorrectamente el rodillo de masaje. He aquí cómo hacerlo «.

Recuerde, cubrirse con rodillo en sí no es un fin, sino un medio. No se convierta en un Playdough Gumby antes de su entrenamiento. En su lugar, intente aliviar el dolor, mejorar la movilidad y realizar trabajos más importantes.

Etapa 2: Estiramiento posicional en dos fases

Los culturistas y los atletas de fuerza se estremecen cuando escuchan la palabra estiramiento en un calentamiento dinámico. Pero contrariamente a la creencia popular, hay muy poca evidencia de que el estiramiento afecte negativamente la fuerza, la resistencia y el rendimiento general.

En cualquier caso, nadie te obliga a estirarte pasivamente durante varios minutos ni a realizar ejercicios compensatorios casuales para sentir el estiramiento de cada músculo. Se le pedirá que adopte una posición inicial estable (prefiero descansar sobre una rodilla, por ejemplo), luego tensar los músculos de todo el cuerpo para establecer la transmisión de impulsos a las numerosas articulaciones. Después de eso, debe hacer un ligero balanceo para aumentar el estiramiento de los tejidos deseados.

La naturaleza bifásica del método es que debe balancearse hacia adelante y hacia atrás durante 30-45 segundos, y luego permanecer en la posición final y estirarse durante 15-30 segundos. Pero en cualquier caso, tú mismo controlas la intensidad y la posición del cuerpo. Este período de estiramiento debería durar de 1 a 3 minutos.

Tanto el calentamiento de tejidos blandos como el estiramiento bifásico son responsables de iniciar el trabajo del sistema nervioso parasimpático (y esto es descanso y recuperación) y permiten que el cuerpo funcione de la manera más natural posible. Por lo tanto, debe trabajar los mismos músculos en la primera y segunda etapa en la secuencia especificada para lograr el mejor resultado. Es como dos formas de lograr el mismo objetivo. Si va a enrollar los cuádriceps con un rodillo, estírelos sobre ellos.

Etapa 3: Ejercicios correctivos

El término «correctivo» ahora es usado por muchos para otros propósitos. Personalmente, no apoyo la idea de que todos los movimientos deben resolverse perfectamente antes de hacer pesas o agregar intensidad. Hacerlo bien es realmente suficiente para mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones.

Los ejercicios correctivos pueden agregar una confusión infinita al ejercicio Talmud. Necesitamos simplificar nuestro programa y enfocarnos en los movimientos clave que pueden desencadenar disfunción motora o dolor.

¡No tiene por qué ser difícil! En caso de duda, realice un ejercicio correctivo integral que involucre las caderas, el torso, la espalda y los hombros para ayudar a mejorar la calidad del movimiento. El ejercicio para perros pájaro del Dr. McGill es una excelente opción, aunque muchas personas piensan erróneamente que es demasiado fácil para ellos.

Si, como la mayoría de las personas, está confundido y está tratando de averiguar si todo esto realmente funciona, le recomiendo que se concentre en tres principios saludables del movimiento: estabilidad, consistencia y fluidez. Solo comprenda que los movimientos de calidad o los ejercicios correctivos deben realizarse sin esfuerzo, sin problemas y de manera constante.

Si aún no lo ha logrado, no se preocupe. Precisamente por eso es necesario reservar uno o dos minutos para un bloque de ejercicios de la tercera etapa todos los días cuando entrenas. Te ayudaré a experimentar los beneficios de un calentamiento para mantener tu cuerpo funcional y sin dolor.  

Etapa 4: Activación de músculos y ligamentos.

El objetivo de las fases anteriores del calentamiento era ampliar el rango de actividad motora y prepararse para un nuevo rango de movimiento. Pero todos los intentos de aumentar el rango de movimiento pueden ser potencialmente peligrosos si no es posible estabilizarlo. Por eso es muy importante activar el trabajo de músculos y ligamentos.

Los ejercicios de activación que realmente funcionan deben involucrar un alto grado de conexiones musculares e inducir aún más la tensión interna y la generación de fuerza. Para involucrar de manera óptima los músculos, debe sentir su conexión y completar el movimiento con esta sensación.

Una vez más, esto no tiene por qué ser difícil. Me encanta el Rusin Super Shoulder Set para la parte superior del cuerpo y el puente de glúteos para la parte inferior del cuerpo, que a menudo se hace mal.

Independientemente del movimiento que elija, piense en cómo tensar más los músculos y ajustar el movimiento y la estabilización de los músculos en un nuevo rango.  

Un problema común durante esta fase de calentamiento es que los culturistas destruyen los músculos en lugar de activarlos. Esto conduce a una fatiga prematura y una disminución del rendimiento durante el ejercicio. Limítese a dos o tres series de cinco a diez repeticiones para cada movimiento, con quince a treinta segundos entre series. Es una tarifa de uno o dos minutos para alimentar su estación de fuerza muscular para un rango de movimiento mejor y más gratificante.

Etapa 5: Elaboración de los ejercicios básicos

Las 4 etapas anteriores de este sistema fueron preparatorias para esto. En la quinta etapa, practicarás elementos de movimiento complejos. Todo lo que ya se ha hecho es muy importante para prepararse para este momento, y ahora sus músculos y su mente entran en juego y se esfuerzan por actuar.

Simplemente elija el elemento básico que trabajará ese día. Si está en cuclillas, haga la sentadilla sin peso. ¿Día de prensa en el banquillo? Concéntrate en levantar el cuerpo. Fácil, sencillo, eficaz.

Todo culturista serio sabe que el levantamiento de pesos pesados ​​debe ajustarse y reconstruirse muchas veces para seguir obteniendo resultados y evitar lesiones. Así que esta etapa nos permite dar un paso atrás y centrarnos en las sensaciones y la calidad de realizar el ejercicio básico en un ambiente tranquilo, sin preocuparnos de que la barra esté cargada al máximo.

Por qué no simplemente retomarlo y terminar con él? Porque no se puede perfeccionar la secuencia de movimientos durante un entrenamiento duro y agotador. Estos dos procesos deben separarse.

Para hacer esto, necesita hacer dos o tres series de tres a cinco ejercicios lentos, controlados y conscientes con resistencia a su peso para prepararse sin problemas para los ejercicios básicos. El punto no es lograr un efecto de entrenamiento, sino más bien una preparación.

¡Este tiempo definitivamente no será en vano! Si reserva solo dos o tres minutos, definitivamente se le pagará durante el próximo entrenamiento.

Etapa 6: potencial del sistema nervioso central

Estás casi listo. Después de trabajar cuidadosamente en el ejercicio básico del día, es hora de soltar las garras y concentrarse y despertar a un atleta explosivo y poderoso dentro de usted, sujeto a una pequeña estimulación del sistema nervioso central.

Hay solo algunas formas comprobadas de ayudar al sistema nervioso central a optimizar el uso de la fuerza y ​​la energía. El primer método consiste en maximizar la carga, que no es en absoluto ideal para un calentamiento. Pero el segundo, basado en ejercicios de alta velocidad, es perfecto para nuestro calentamiento previo al entrenamiento.

Hay varias formas de elegir:

  • Parte inferior del cuerpo: saltar o trotar
  • Parte superior del cuerpo: lanzar o golpear una pelota medicinal
  • Todo el cuerpo: saltando con brazos y piernas extendidos a los lados

Siguiendo las mismas pautas del paso anterior para ejercicios básicos, intente seleccionar un tipo de ejercicio del sistema nervioso central que sea compatible con el tipo de ejercicio básico básico de la jornada de entrenamiento. Si el día se trata de sentadillas, elija saltos verticales para realizar en esta etapa. Si estás haciendo peso muerto en este día, los saltos hacia adelante son buenos. ¿Vas a hacer swing con los abdominales o volver a la banca? Presionar y golpear una bola médica será útil.  

También puede combinar el conjunto de súper sistema nervioso combinando estallidos con saltos y lanzamientos para cargar completamente su sistema nervioso y obtener un retorno total.

Para preparar el sistema nervioso central para el trabajo, es muy importante distribuir adecuadamente toda la carga para evitar la fatiga y la sobreexcitación que pueden ocurrir antes de que pueda disfrutar de aquello por lo que trabajó tan duro. Haga dos o tres series de dos a cinco repeticiones de ejercicios de la lista u otros, pero no más de quince repeticiones juntas.

Y entonces que? ¡Vaya, comience a levantar y luego vea cuánto mejor y más fácil es su entrenamiento!

Ruiz Picasso

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