Truco de fuerza simple para aprovechar al máximo los pesos pesados

Truco de fuerza simple para aprovechar al máximo los pesos pesados

Hay muchas formas de volverse fuerte. Pero hay algunas verdades abrumadoras del entrenamiento de fuerza que todos enfrentamos inevitablemente.

Una de las verdades es que si quieres ponerte fuerte, tienes que usar pesos pesados, punto. Compliquemos un poco la redacción: para que los músculos adquieran una gran fuerza, deben superar regularmente la resistencia cercana al máximo.

Pero otra verdad que acompaña a la primera es que si solo haces repeticiones dobles y triples todo el tiempo sin mucha variación, tu fuerza, como era de esperar, permanecerá en el mismo nivel, y pronto estropearás tu sistema nervioso y perderás la motivación.

Ahora no voy a sugerir que necesite revisar completamente su entrenamiento de fuerza y ​​comenzar a esperar técnicas novedosas con inventario exclusivo, movimientos exóticos y repeticiones extraídas de investigaciones aún no publicadas que probablemente ni siquiera entenderá. ¡Pero los pequeños trucos pueden cambiar mucho!

Uno de mis favoritos se conoce como conjuntos de grupos. Esta es una forma única y desafiante de obtener más repeticiones con su peso de trabajo.

Si quieres conseguir un buen efecto de estos ejercicios, te recomendamos que empieces a tomar testosteron antes del entrenamiento. Tendrá garantizado un aumento de la masa muscular.

Se trata de sistemas energéticos

Antes de aprender a hacer conjuntos de clústeres, pensemos en cómo funcionan.

Una serie de 3-5 repeticiones puede tardar unos 15 segundos, pero no más. Por lo tanto, la elevación es impulsada por su sistema de energía ATP-PC, que utiliza creatina y fósforo para generar energía celular constante (o ATP) sin la presencia de oxígeno. Utilizamos el mismo sistema cuando recorremos distancias cortas de 100 metros o empujamos un cañón grande.

El problema es que la carga de este sistema energético no dura más de 10-15 segundos. Una vez que se agota, las fibras musculares de contracción lenta se hacen cargo del ejercicio, y sus fibras de contracción rápida, fuertes y explosivas se retiran y ya está guiado por el sistema de energía glucolítica.

A medida que aumenta el tiempo establecido, también sientes que tu fuerza se ve limitada por la producción de lactato, lo que explica la sensación de ardor que se produce cuando los músculos se extienden, como si estuvieras haciendo 20 flexiones de bíceps duros o extensiones de piernas.

Sería bueno si el sistema ATP-PC se usara siempre para aumentar la fuerza. Afortunadamente, este sistema es increíblemente fácil de piratear, ya que solo toma unos segundos recargarse. Incluso un breve descanso entre las repeticiones pesadas puede ser suficiente para darle energía para más repeticiones. Esta es la idea detrás de los conjuntos de clústeres.

Repeticiones lentas para más fuerza

Para hacer una serie de grupos, toma un peso que normalmente puede levantar en una serie y divide esa serie en 2-3 mini series o segmentos con un descanso de 10 a 15 segundos en el medio. Este tiempo de descanso es de suma importancia. Es suficiente para darle a su ATP-PC la oportunidad de una recuperación parcial, pero no completa.

Esta es mi forma favorita de hacer sentadillas, peso muerto, press de banca y press de banca.

Con un peso de 4RM: tensión, haz solo tres repeticiones de peso muerto y baja el peso. Ahora, descanse por solo 10-15 segundos. Luego, aprieta y haz 2 repeticiones más. Bájala de nuevo. Si se siente fuerte, descanse durante los mismos 10-15 segundos y haga otra repetición. Si no, deténgase después de una doble repetición.

Acabas de hacer 5-6 repeticiones con un máximo de 4 repeticiones. Gracias al mini descanso que tomaste durante la serie, tu ATP se actualizó lo suficiente como para que los músculos hicieran un esfuerzo adicional. Eso es lo que se llama usar la cabeza.

A corto plazo, los beneficios reales de este método de formación se hacen evidentes. Al agregar 2 repeticiones a cada serie, puede lograr 20 o más repeticiones de fuerza en uno o dos entrenamientos. En el mundo del entrenamiento de fuerza, este es un avance significativo que podría impulsar un mayor desarrollo.

Como era de esperar, existen usos eficientes similares de los clústeres que pueden ayudarlo a aprovechar más otros pesos de trabajo. Si desea aprovechar al máximo su esfuerzo, intente lo siguiente:

3RM: Haz dos repeticiones. Descansa 15 segundos, luego haz una repetición. Descansa de nuevo durante 15 segundos y haz una repetición extra. Solo será el 2/1/1.

Con 95% de 1RM: haz una repetición. Descanse durante 30 segundos y continúe haciendo repeticiones de 30 segundos hasta que haya hecho 10.

Este último método es mucho más difícil de lo que parece en palabras y al final te será difícil recuperar el aliento. Por lo tanto, debe pensar en las consecuencias: si su cuerpo no está en su mejor forma o si ha tenido lesiones, déjelo por un tiempo.

Juegos de escaleras para mejorar la condición y los músculos

El entrenamiento en grupo se puede realizar en forma de «conjuntos de escaleras» para mejorar drásticamente el bienestar general para que el cuerpo responda con ganancias musculares constantes. Por supuesto, trabajará fuera de la fase de 10 segundos del sistema de energía de fosfato, pero el principio básico sigue siendo el mismo: cuanto mejor alcance su máximo en una serie, es mejor romperlo y lograr una mejor calidad de trabaja.

En las series de escalera, el número de repeticiones aumenta a lo largo del enfoque. Esto te permite dar una carga submáxima e involucrar un poco más tu psicología en el juego, porque, créeme, te espera una prueba difícil.

Usa un máximo de 12 repeticiones: haz 2, 3, 5 y finalmente 10 repeticiones. ¡Eso es 20 repeticiones con un peso de 12RM! No cometa errores, esta es una tarea difícil. Pero en términos de levantar pesos pesados, es bastante factible, especialmente si el atleta no tiene récords personales de potencia locos y no pesa mucho. En otras palabras, un tipo de 200 libras con un máximo de sentadillas de 335 o menos probablemente obtendrá grandes resultados con esta técnica de entrenamiento. Un tipo de 300 libras con un máximo de 520 sentadillas puede no hacerlo, por varias razones.

En estas series, es importante ser honesto contigo mismo, ceñirte a la técnica y, por supuesto, completar un rango completo de movimiento. Naturalmente, su frecuencia cardíaca se saldrá de la escala, por lo que puede disfrutar de un descanso de 2 segundos para reunir valor entre repeticiones (como puede ver, hago esto en video).

Esta técnica también se puede utilizar con movimientos que no estén tan centrados en aumentar la fuerza. Además de las cargas pesadas, aquí hay algunos ejercicios en los que los entrenamientos en escalera serán efectivos:

  • Curl con barra
  • Prensa de piernas
  • Antojos rumanos
  • Empuje del bloque superior
  • Prensa con mancuernas
  • Remo con mancuernas en un banco inclinado
  • Peso muerto con barra en T
  • Flexión de piernas sentado
  • Enderezamiento de piernas sentado

Ruiz Picasso

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